As exceções são a vitamina D, que é sintetizada no organismo em uma escala limitada, e as vitaminas B12 e K, as quais são sintetizadas pela flora bacteriana no intestino. Sem as vitaminas as reações metabólicas em nosso organismo ficariam tão lentas que não seriam efetivas.
A vitamina C é um dos nutrientes mais populares, podendo ser encontrada em produtos industrializados enriquecidos tais como, sucos de frutas, pastilhas, balas e cereais matinais. Sendo amplamente encontrada nas frutas e hortaliças. Suas principais funções são:
- É fundamental para a síntese de colágeno, proteína mais abundante do organismo representando 30% do total das proteínas, sendo o principal constituinte dos tecidos conjutivos estando, portanto, diretamente relacionado aos ossos, dentes, músculos, tendões e ligamentos.
- estimulação do sistema imunológico, promovendo uma maior resistência às infecções;
- aumento da absorção de "ferro não-heme" (ferro proveniente de alimentos de origem vegetal como, por exemplo, feijão, espinafre e lentilha);
- auxílio no processo de cicatrização de feridas, sangramentos de gengivas e pequenos cortes;
- atuação como antioxidante, neutralizando a ação dos radicais livres que desencadeiam o processo de envelhecimento precoce, além de aumentarem o risco para desenvolvimento de câncer e doenças do coração.
Recomendações Nutricionais
A quantidade média necessária de vitamina C para crianças de 1 a 3 anos é de 40 mg, e para crianças de 4 a 10 anos é de 45 mg. Para homens e mulheres, a partir dos 15 anos, é de 60 miligramas (mg) diárias. As necessidades da vitamina são maiores para fumantes pois estudos mostram diminuição em cerca de 40% nos níveis séricos de vitamina C (recomenda-se que o consumo seja de, no mínimo, 100 miligramas, diariamente).
Fontes de vitamina C
Por ser muito sensível, ela é facilmente destruída tanto pelo calor (durante o cozimento dos alimentos), quanto pelo oxigênio (ar) e luz.
As suas melhores fontes são as frutas, as verduras e os legumes crus. Dessa maneira, quando for cozinhar esses alimentos, prepare-os no menor tempo possível, utilizando pouca água e servidos logo após o preparo.
Não se deve cortar ou picar esses alimentos se eles não forem consumidos imediatamente pois, o oxigênio presente no ar tem o poder de oxidar a vitamina C, destruindo-a. Portanto, guardar suco de laranja ou limonada por muito tempo na geladeira não preserva a quantidade inicial da vitamina.
Algumas pessoas têm o hábito de adicionar ao cozimento de vegetais uma pitada de bicarbonato de sódio com a finalidade de melhorar sua coloração. Essa atitude não é indicada pois, o bicarbonato colabora para a perda de vitamina C.
O quadro abaixo apresenta a quantidade de vitamina C de alguns alimentos.
Alimento Quantidade Miligramas de vitamina C
Goiaba 1 unidade média (170 g) 370,6
Caju 1 unidade média (60 g) 131,4
Pimentão cru 1 unidade média (55 g) 134,7
Manga 1 unidade média (220 g) 116,6
Laranja pêra 1 unidade média (180 g) 95,7
Morango 10 unidades (120 g) 84,0
Abacaxi 1 fatia média (120 g) 73,2
Mamão papaya 1 fatia média (110 g) 50,6
Brócolis: 1 copo (116 mg vit. C)
Kiwi: 1 unidade (74 mg)
Melão: 1 copo (68 mg)
Seguir uma alimentação balanceada e rica em frutas e hortaliças é a melhor (e mais barata) forma de obtermos os benefícios não só da "famosa" vitamina, mas também, de outros nutrientes tão importantes quanto ela para a manutenção de nossa saúde.
Manifestações de excesso: formação de cálculos nos rins. Note-se que a dose diária recomendada é de 60 mg/dia. Alguns produtos comerciais contêm até 2000 mg por comprimido, o que significa a ingestão de 35 ou mais vezes o dose diária recomenda.
Nutricionista Mônica Jácomo Mourão
CRN 3582
mjmconsultorianutricional@yahoo.com.br
